Універсальний спортивний снаряд

Сила - це більше, ніж просто сила

В анкетуванні, проведеному  в свій час агентством Франс Прес,  кращим штангістом всіх часів і народів був названий Юрій Власов. Коментуючи підсумки опитування, агентство зазначало, що такий почесний титул був наданий радянському важкоатлету не тільки за золоту олімпійську медаль, завойовану їм в I960 році в Римі; не тільки за його перший феноменальний абсолютний світовий рекорд, коли Власов набагато перевершив досягнення знаменитого Пауля Андерсона; не тільки за те, що радянський штангіст чотири рази ставав чемпіоном світу і 31 раз - рекордсменом світу, і навіть не за його істинно лицарську манеру вести спортивну боротьбу.

А насамперед за те, що Власов довів: всякий здоровий, чоловік може добитися видатних результатів у важкій атлетиці і знайти при цьому стрункість і гармонійний розвиток, що відповідає самим суворим уявленням про красу і пропорційності чоловічої фігури. Тренером Юрія Власова був Сурен Петросович Богдасаров.

Ця людина, сам у минулому сильний штангіст, член збірної команди країни, підготував чимало видатних важкоатлетів, тисячі майстрів та розрядників. В останні роки Богдасаров особливо багато уваги приділяє розробці методики важкоатлетичних вправ, спрямованих на розвиток сили і зміцнення здоров'я чоловіків різного віку і різного ступеня підготовленості.

Саме ця обставина навела на думку автора запросити в співрозмовники заслуженого тренера СРСР Сурена Петросовіча Богдасарова.

- Не уявляю чоловіка,- каже Богдасаров,- який не мріяв бути сильним. У молодості це бажання має, до звичайно, більш виражений характер. Хлопчики і юнаки демонстрируют один одному свої біцепси, не упускають випадку помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають млявими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати важкі  речі. Але сумувати не варто: досить мінімального волевого зусилля, щоб за дуже короткий термін знайти сильну і красиву мускулатуру. На відміну від усіх інших фізичних якостей, оила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гимнастики буває достатньо для того, щоб тіло одяглася в потужний і гарний м'язовий панцир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку.

Для мене зрозуміло, що цією абеткою набуття сили повинен володіти кожен чоловік.

- Який вік ви маєте на увазі?

- Будь-який. Одна необхідна умова - навантаження потрібно збільшувати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним  для чоловіка. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Він повинен почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки. Тільки тоді, коли цей курс не буде представляти для нього ніякого праці, треба переходити до вправ  з обтяженнями.

- Стати власником гарної мускулатури, не сперечаюся, приємно. Але здоров'я все-таки важливіше. Я не раз чув, що м'язи для здоров'я марні: вони ніяк не впливають

на діяльність життєво важливих органів і лише вимагають для себе посиленого харчування, що змушує даремно напружуватися  серце, легені, судини, травну систему.

- Це глибока помилка,- відповідає Богдасаров.- М`язова тканина на відміну від жирової-не паразитична, а працююча. Вона дуже активна і в процесі своєї роботи безперервно активізує внутрішні органи, як би підганяє їх, не дає їм лінуватися. Видатний фізіолог професор І. А. Аршавський стверджує, що сильна мускулатура забезпечує хороший  функнаціональний  стан внутрішніх органів. Я з ним повністю згоден. Сила - це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило,-повісвячує чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій - якості, які значаться в активі здорового людини.

Хочу додати, що м'язи для підтримання їх тонусу потребують у постійному навантаженні. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Громов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанзі, як у нього псується настрій і самопочуття.

- Невже Громов досі тренується зі штангою? Адже йому вже чимало років!

- Точніше - 77. Сила у Михайла Михайловича, звичайно, вже не та, що в минулі роки, але він і зараз щодня присідає зі штангою. Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступнувши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжують тренування з штангою, гирями або гантелями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався в молодості зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності в заняттях, слід зупинитися на гантелях вагою не більше 3-5 кілограмів: вікові можливості все-таки не безмежні. Інша справа - чоловіки середнього віку, у них арсенал вправ набагато багатший. Але, повторюю, силові тренування вимагають безумовного дотримання принципів поступовості, посильності І послідовності при обов'язковій регулярності занять, Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «себе подолати», як любив говорити Юрій Власов...

Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровым, розроблено практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого ступеня підготовленості. Комплекси спеціального

але підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру  відповідно до можливостей тих, хто тренується. Є також спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вестибулярний апарат, знімають втому і т. д. .

Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.

Ваша квартира - спортивний зал

Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати «групу здоров'я», то при самих мінімальних зусиллях легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для г і м н а ст ич її ки х упр а ж н е ні ї.

Як перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль. Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, відрізок металевої труби або звичайний лом. У дверному отворі або просто у коридорі треба закріпити два міцних гака трохи вище рівня піднятих рук і на час тренування класти на гаки поперечину.

Прекрасна вправа, розвиває м'язи рук, спини і живота, а також виправляє поставу,- підтягування. Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5-8 разів підряд. Людині нетренованій домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно взявшись за перекладину, і намагатися потроху згинати руки. У другий тиждень, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1-2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягування на перекладині вимагає таких м'язових зусиль, які спочатку можуть виявитися надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. До другого підтягування "починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Точно так само, не поспішаючи, опановуйте третім, четвертим, п'ятим підтягуванням.

Час від часу включайте в роботу ноги: спершу підтискайте їх при простому висі, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулубу. Наступний етап - гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з витягнутими уперед прямими ногами 5-10 разів підряд, ви побачите, що здобули рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша вага ненабагато перевищував норму.

Ще один гімнастичний снаряд у вашому домашньому спортзалі- паралельні бруси. Їх роль прекрасно виконують два стільці, поставлені спинками один до одного на ширину плечей.

Стільці як інструмент для тренувань

Для початку станьте між спинками, візьміться за них рука--мі і легким поштовхом вийдіть в упор. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Поступово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах - згинання рук і їх випрямлення.

Практично ніяких пристосувань не вимагає дуже корисна вправа - віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви будете легко віджиматися від підлоги 25-30 разів, можете число повторень більше не збільшувати.

Відчувши смак до цих занять, постарайтеся поліпшити обладнання домашнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гака на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування.

У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу).

Обов'язкова умова для тренування вдома - чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах.

Універсальний спортивний снаряд

Ми далеко не завжди помічаємо дивовижні властивості оточуючих нас речей.Звичайнісінький стілець, виявляється, може замінити нам досконале обладнання гімнастичного залу, якщо у нас немає часу або можливості займатися під керівництвом тренера. 

Вправи на стільцях 1

 За допомогою стільця можна розвинути силу і гнучкість, швидкість і витривалість, опрацювати чи не кожен м'яз і суглоб нашого тіла. Єдине, що не рекомендується, під час тренування, це ...- сидіти на стільці. Відпочивати краще стоячи, ходячи по кімнаті. Тренуванні зі стільцем можна приділити і п'ять хвилин, і цілу годину - все залежить від ліміту часу, ступеня нашої тренованості і бажання  .   

Вправи на стільцях 2

 За сприятливих обставин можна позайматися півгодини в своїй кімнаті, а потім протягом дня вибрати дві-три вільні десятихвилинки, щоб потренуватися в робочому кабінеті або будь-якому іншому більш-менш підходящому приміщенні. Ясно, що повітря в цьому приміщенні повинен бути чистим, а одяг не дуже заважати руху. Кожен може доповнити наведені вправи новими, полегшити або ускладнити їх в залежності від своїх можливостей і фантазії. Темп рухів, вибір вправ і кількість повторень також справа смаку і тренованості.

Певно, не менше можливостей для виконання самих різних вправ на таких «спортивних снарядах», як стіл, тахта, крісло або ліжко. Необхідно лише бажання бути сильним і здоровим, а також ... трохи винахідливості.

При підготовці публікації натрапив на цікавий сервіс

Ранкова зарядка вдома