Як виспатися: поради для боротьби із безсонням

Якщо ви прокидаєтесь і довго не можете заснути, на це можуть впливати безліч факторів і саме з ними потрібно боротися.

Розлади сну

Існують дві фази сну – довга та коротка. Більше шансів прокинутися у нас саме під час короткої фази сну.

Хтось прокидається щоб попити води або сходити до туалету, але якщо ви прокидаєтеся без явної причини понад два рази за ніч, спробуйте поміняти звички пиття води/чаю/кави перед сном. Обмежте кількість рідини, яку ви п’єте безпосередньо перед засинанням.

Якщо це не допоможе, можливо, ваш організм намагається підтримувати водно-електролітну рівновагу. У цьому випадку додайте у свою склянку води дрібку солі. 

Багато хто давав позитивний відгук про трав’яні чаї за годину чи дві до сну. Якщо у вас нема протипоказань, сміливо використовуйте цю пораду. 

Авжеж, правильне харчування, без переїдання та нічних походів до холодильника, значно підвищують ваші шанси на здоровий сон.

Додайте у раціон рис, банани, горішки, рибу. Ці продукти допоможуть організму виробляти гормон мелатонін, який відповідає за засинання та формує циркадний ритм сну.

А як впливає вживання алкоголю перед сном? Засинати стає значно швидше та легше – це примарний плюс. Але це може призвести до частих нічних пробуджень, бо впливає на нормальний цикл сну і фазу «швидкого руху очей».

Спальня, ліжко та вуличні шуми

Деякі люди прокидаються вночі просто тому, що їм жарко. Краще всього підібрати оптимальну температуру 16-18° за Цельсієм та підтримувати її у спальній кімнаті постійно.

Багато в чому хороший нічний сон залежить від матраца. Якщо не вдається знайти комфортне положення, сон можна вважати неповноцінним. Саме тому важливо обрати матрац, який забезпечить найкращий рівень підтримки та комфорту. 

Ще однією причиною просинань може бути шум – як з вулиці, так і хропіння партнера. Тут окрім спеціальних вушних затичок важко знайти дієвий засіб, адже від вас тут мало що залежить. Авжеж, хропуна завжди можна перегорнути на інший бік :) 

 Зачиняйте вікна та двері, приберіть годинник зі стрілкою який гучно працює, відремонтуйте кран, який протікає. Оптимізуйте свою оселю для того, щоб не прокидатися щоночі від постійних звуків.

Не варто забувати про сучасні гаджети, які постійно надсилають нам різні сповіщення. Найкраще завести для себе правило – за годину до засинання не користуватися електронними девайсами, не гортати стрічку новин. Виробництво важливого гормону може знизитися до 55 відсотків, якщо щось буде постійно відволікати вас від сну, наприклад, блакитне світло від смартфона чи телевізора. Також подумайте про вуличне світло й оберіть для спальні щільні затемнювальні фіранки.

Як стрес впливає на сон

Ви постійно зайняті у всіх аспектах життя, п’єте каву «на ходу» та шукаєте порад, як позбавитися від стресу?

Стрес реально сильно впливає на якість сну. Сон відновлює як фізичну, так і психічну рівновагу і треба йому в цьому допомагати. Що можна спробувати:

Медитація, йога, фітнес, плавання – обирайте те, що вам більше до вподоби, подумайте, під час яких тренувань ви можете забути про все та «розвантажити» мозок.

Спокійна музика, яка розслабляє та заспокоює – від звуків природи до аудіокниг. Є і безкоштовні додатки для смартфонів для медитування. Головне – це розслабитися, заспокоїтися, подумати про приємне; спробуйте «зациклитися» на чомусь, наприклад, на своєму диханні.

Щоденні звички

Для того щоб міцно спати потрібно більше гуляти! Чим більше ви гуляєте вдень, під лагідними сонячними променями, тим краще ви будете спати. 

Лягайте спати в один і той самий час, не забувайте провітрювати кімнату та створіть для себе ритуал засинання. Це може бути теплий душ, розчісування, читання.

Спробуйте техніку глибокого дихання. У спальній кімнаті повинно бути темно, тихо та прохолодно.

Якщо ви так і не змогли заснути...

 ... вставайте з ліжка. Нема сенсу перегортатися з боку на бік, намагаючись повернути сон. Якщо ви не змогли заснути протягом 20 хвилин, спробуйте зробити щось з нашого "заспокійливого " переліку, наприклад, послухайте музику або зробіть дихальну гімнастику (все одно уникайте смартфону та телевізору).

Зрозумійте свій організм - якщо вам важко засинати щодня, спробуйте трошки змінити свій денний графік, завести новий вечірній ритуал тощо.

І краще не дивіться на годинник – це може вас ще більше знервувати, адже ви почнете рахувати не баранів, а скільки годин залишилося до будильника.

Завжди треба пам’ятати, що це загальні рекомендації, якщо у вас серйозні проблеми зі сном, краще зверніться до спеціаліста. Лікар завжди може вас проконсультувати та знайти комплексне рішення для проблеми безсоння.

Бажаємо гарного сну!

Джерело

Марія Бурмака – Ходить сон